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フルマラソン初心者のあなたに

熊本城マラソンまで2ヶ月を切ったこの時期にするべきこと

熊本城マラソン2015まで2ヶ月を切り、そろそろ故障して受診する方も増えてきました。
この時期、何をすれば故障せずにフルマラソンを完走できるのか? 
それについて、考えてみました。

1)靴を選ぶ
当たり前のことですが、マラソンにとって靴は非常に大切です。
サイズが合っているのは靴選びの基本ですが、意外なことに多くの方の靴があっていません。
ほとんどの方の靴が大きすぎるのです。
最近は、量販店でもきちんとした足のサイズ測定が可能になっています。
まず、自分の足のサイズ(足長と足囲があります)を知ることが大切です。
足長だけで、靴を買わないことです。
また同じ足囲(Eや2E)でも、メーカー毎に少しずつ違いがあります。

次に、シュースの特性を知りましょう。
初心者の方は、けっしてサブ4やサブ3.5といった中上級者用の靴を選んではいけません。
軽量シューズや高速シューズは魅力的ですが、その分、脚力や経験を必要とします。
できれば、高速レースには向きませんが万能シューズのGT2000NEWYORK2などの楽な靴を選びましょう。
*GT2000NEWYORK3がでたのでお得になりました。

2)練習計画を立てよう
この時期多くの方が3km〜5kmを走っています。
これを10kmに上げる際に故障する方が出てきます。
それは、持久力と筋力の両方が不足しているからです。

さて、どうしましょう。

方法としては、いろいろあります。
ジョグ&ランやウオーク&ランなど、さてどれを選べばよいのでしょう。
はっきりしているのは、持続系のトレーニングと筋力強化トレーニングは異なることです。
持続力を上げるための代表選手はLSD(ロング・スロー・ディスタンス)です。

LSDはこの時期の基本です。10km〜15km程度をゆっくりゆっくり走りましょう。
LSDで大切なのはのんびり同じペースで走ることです。

できれば2時間程度、ペースを変えることなく走り続けましょう。
間隔は2週に1回程度で十分です。

さてLSDだけやっていても筋力は上がりません。
ここでインターバルトレーニングが必要になります。

代表選手はジョグ&ランで緩急つけたランニングを一定の間隔でおこないます。
一般的には400mを繰り返すことになります。
1ランクレベルを落としたラン&ウオークでもよいでしょう。

3)ニュートリション・サポートをしよう
練習中のウオーター・ローディングやエネルギー・チャージは勿論、本番前のカーボローディングは必須です。
これについては、また別の機会に。

4)コンディショニングはスポーツの基本
最後になりましたが、やっぱり基本はコンディショニングトレーニングです。
ランニングの場合はなぜか忘れられがちですが、とても大切です。

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さて、2月15日の熊本城マラソン、
みなさん完走できますように!





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by ccr-net | 2014-12-21 21:12 | 医療 | Trackback
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