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正月明けだから運動でもしよう

運動はつらいものを短時間で

もう大分以前から、
『短時間のハードなトレーニングは、長時間の軽いトレーニングより有効である』と言われていました。
私たちのクリニックでも、
『まず最初に短時間のハードな運動を、その後ゆっくりとした有酸素運動が効果的』とお話をしていましたが、ヘルスデージャパンに短時間の高強度運動が2型糖尿病患者の血糖降下に有用という面白い記事が出ました。
「時間がない」とは運動不足の言い訳によく使われるセリフだが、週数回の短時間高強度運動でも2型糖尿病患者の血糖降下に効果があることが、カナダの小規模研究で判明した。2型糖尿病患者において週 30分、ウォームアップ、クールダウンを含めた計75分程度の運動時間でも、運動後24時間にわたり血糖値が降下し、食後血糖値の急激な上昇が抑制されたという。
これは、Journal of Applied Physiology2011年12月号に掲載されたものです。
対象は2型糖尿病患者8例で、平均63歳、平均ボディ・マス・インデックス(BMI)は32であった。被験者は2週間にわたり、6セッションの高強度トレーニングを完遂した。トレーニング内容は、高強度運動を1分間実施後、1分間休憩し、高強度運動の合計時間が10分になるよう繰り返すもので、1セッションはウォームアップとクールダウンの時間を含めて25分とした。
運動強度は心拍数が最大値の90%に達するまでとした。Gibala氏は「これは1分間まさにハードな運動をしていることを意味する。1分後には息が切れて、話すこともできないほどである」と述べている。この種の運動では、自分のフィットネスレベルを評価できるため、自身にとって安全かつ効果的であるという。

この中で大切なのは、これは1分間まさにハードな運動をしていることを意味する。1分後には息が切れて、話すこともできないほどであるという部分です。

一般的にone minutes trainingと言われるもので、運動強度の高い運動を短時間おこなう(work out)とその後もその運動効果が持続するものです。
よく言われるスローエクササイズや加圧トレーニングも基本的には同じ考えです。

ジムで見かけるバーベルをガチャガチャ上げ下げしている方は、残念ながら高い運動強度を得ていません。
トレーニングはスローほどきつく効果があります。
試しに500mlのペットボトルを力を入れて持ちゆっくりと肘の曲げ伸ばしをしてみてください。
この際、一動作に20秒ほど時間をかけるのがこつですが、この60秒間は結構ハードでしょう。

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さて、明日からこの高強度で短時間の運動、あなたはいかがですか?

私?
私は勿論、のんびり寝そべって本を読むのが大好きです!


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by ccr-net | 2012-01-05 23:31 | 健康
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